ОТКАЗ ОТ КУРЕНИЯ

Вы можете искренне хотеть отказаться от курения.

• Выбрасывать пачку.
• Решать, что это последняя сигарета.
• Не курить несколько дней.

А потом снова покупать сигареты — иногда почти автоматически.

И возникает вопрос:
«Почему я продолжаю курить, если сам этого не хочу?»

Потому что никотиновая зависимость - это не только привычка и не только вопрос силы воли.

В ней могут одновременно работать физиологическая зависимость, автоматические поведенческие сценарии, эмоциональные триггеры и привычные способы регулировать своё состояние.

С психологической стороной этого процесса можно работать.

Дмитрий Полищук — психолог, специалист по работе с зависимым поведением.

Более 12 лет профессиональной практики.

[Разобрать мою ситуацию]
Онлайн-консультации.

«Я уже много раз пытался бросить»

Если вы снова и снова возвращаетесь к курению, это не обязательно означает, что вы недостаточно мотивированы.
Возможно, сигарета уже встроилась в огромное количество ситуаций.

• Кофе.
• Перерыв на работе.
• Стресс.
• Разговор по телефону.
• Дорога.
• Алкоголь.
• Встреча с друзьями.
• Ожидание.
• Скука.
• Конфликт.
• После еды.
• Перед сном.

И постепенно возникает ощущение:
«Я не могу представить, как буду жить без сигарет».
В этом и заключается одна из сложностей отказа от курения.
Человек отказывается не только от никотина.
Он сталкивается с необходимостью перестроить множество автоматических привычек.

Возможно, вы узнаёте себя
Вы говорите: «Я могу бросить в любой момент».
Но почему-то этот момент постоянно откладывается.
Или: «Я курю только когда нервничаю».
Но сигарета появляется почти при каждом стрессе. И иногда стресс начинает возникать на ровном месте
Или: «Я курю совсем немного».
Но мысль о том, чтобы провести несколько дней без сигарет, вызывает напряжение.
Или: «Я уже бросал».
Но через некоторое время снова начали.
Или: «Мне нравится сам процесс».
Хотя одновременно вам не нравится зависимость от сигарет.

Если вы узнаёте себя, важно разобраться не только в том, как бросить курить, но и в том, какую функцию курение выполняет именно в вашей жизни.

Почему бросить курить бывает сложно

Никотин — только часть истории
Никотин обладает выраженным потенциалом зависимости, поэтому отказ от него может сопровождаться синдромом отмены.
Но одновременно формируется и поведенческая сторона зависимости.
Например:

• кофе → сигарета
• стресс → сигарета
• перерыв → сигарета
• телефон → сигарета
• алкоголь → сигарета

Мозг постепенно связывает определённые ситуации с курением.
Поэтому человек может чувствовать желание закурить ещё до того, как успевает осознать, что произошло.

Сигарета может выполнять разные функции
Для одного человека это способ сделать паузу.
Для другого - возможность побыть одному.
Для третьего - способ переключиться.
Для четвёртого - привычный ритуал.
Для пятого - способ справляться с напряжением.
Для шестого - социальный инструмент.

Поэтому вопрос: «Почему люди курят?», имеет множество ответов.
А для психологической работы важнее другой:
«Что именно сигарета делает для вас?»
Что происходит перед тем, как вы закуриваете

Представьте:
Вы работаете, возникает сложная задача, появляется раздражение, возникает мысль:
«Пойду покурю».
Вы выходите, делаете несколько затяжек, получаете паузу, напряжение немного снижается.
И мозг получает опыт:
«В сложной ситуации помогает курение».

В следующий раз похожая ситуация может снова вызвать желание закурить.
Поэтому работа с зависимостью может включать исследование всей последовательности:
ситуация → состояние → мысль → желание → действие → результат.

Что мы можем исследовать в психологической работе

Триггеры
Какие ситуации вызывают желание курить?

Автоматические привычки
В каких ситуациях рука буквально сама тянется за сигаретой?

Эмоциональные состояния
Что происходит с вами перед курением?

• Тревога?
• Злость?
• Скука?
• Усталость?
• Напряжение?
• Одиночество?

Убеждения
Например:
«Сигарета меня успокаивает».
«Без сигарет я не смогу сосредоточиться».
«Курение помогает мне отдыхать».
«Мне нечем заменить этот ритуал».

Такие убеждения можно исследовать и проверять.

Альтернативные способы
Если сигарета выполняла определённую функцию, важно найти другие способы удовлетворять ту же потребность.

Самая сложная часть — не всегда первая неделя
Человек может успешно пережить первые дни без сигарет.
Но затем появляется: «Ну одну-то можно».
Или: «Я уже бросил, теперь могу контролировать».

• Или происходит вечеринка.
• Алкоголь.
• Стресс.
• Конфликт.
• Встреча с курящими друзьями.

И старый сценарий возвращается.

Поэтому устойчивый отказ - это не только пережить физическую отмену.

Важно научиться проходить ситуации, которые раньше автоматически заканчивались сигаретой.

«А если я сорвался?»
Один эпизод не обязательно означает, что всё потеряно.
Но важно его исследовать.
Не:
«Почему я такой слабый?»
А:
«Что произошло перед тем, как я закурил?»

• Где я находился?
• С кем?
• Что чувствовал?
• О чём думал?
• Что произошло непосредственно перед этим?
• Что я ожидал получить от сигареты?

Если разобрать цепочку, срыв становится источником информации.

Можно увидеть точку, в которой в следующий раз появляется возможность сделать другой выбор.


Курение как способ регулировать состояние
Некоторые люди замечают: «Когда я нервничаю, мне обязательно нужна сигарета».
В таком случае простого запрета может быть недостаточно.
Если убрать привычный способ, но не научиться иначе справляться с напряжением, возникает ощущение:
«Мне нечем себя успокоить».
Поэтому психологическая работа может включать развитие других способов:

• переживать стресс;
• делать паузу;
• переключаться;
• справляться с тревогой;
• выдерживать раздражение;
• отдыхать;
• восстанавливаться.

Как проходит работа с психологом

1. Разбираем вашу историю курения

• Когда начали?
• Как менялось количество?
• В каких ситуациях курите?
• Были ли попытки бросить?
• Что происходило после них?

2. Находим индивидуальные триггеры
Определяем ситуации и состояния, которые чаще всего запускают желание.

3. Разбираем автоматические сценарии
Смотрим, какие действия происходят практически без осознанного решения.

4. Определяем функцию курения
Что именно вы получаете от сигареты?

5. Формируем новые стратегии
Ищем другие способы справляться с теми же ситуациями.

6. Работаем с возвращением к курению
Если уже были попытки бросить, разбираем причины возвращения и точки, в которых сценарий можно изменить.


Нужно ли бросать сразу?
Это зависит от вашей ситуации и выбранного способа отказа.
Для многих людей полезно заранее определить:

• зачем я бросаю;
• что будет происходить в первые дни;
• какие ситуации будут наиболее сложными;
• чем я буду заменять привычные ритуалы;
• что буду делать при сильном желании закурить.

Психологическая работа может помочь подготовить такую стратегию.

При этом никотиновая зависимость имеет физиологическую составляющую, поэтому некоторым людям могут быть полезны и другие методы помощи, включая консультацию врача и медикаментозную поддержку.

Не обязательно бороться с собой

Иногда человек годами говорит: «Мне просто не хватает силы воли».
Но если вы уже много раз пытались бросить, возможно, полезнее перестать оценивать себя и начать исследовать механизм.
Не: «Почему я не могу?»
А: «Как именно устроена моя зависимость?»

Не: «Как заставить себя не курить?»
А: «Что происходит со мной в момент, когда появляется желание закурить?»

Это меняет сам подход к проблеме.

Жизнь без сигарет - это не только отсутствие сигарет
Возможно, вы хотите:

• просыпаться без мысли о первой сигарете;
• не искать место для курения;
• не зависеть от наличия пачки;
• не выходить из компании ради сигареты;
• не чувствовать раздражение, когда нельзя курить;
• не считать интервалы между сигаретами;
• не обещать себе снова и снова, что завтра бросите.

В конечном счёте речь идёт не только о том, чтобы перестать курить.

Речь идёт о том, чтобы перестать быть человеком, чья жизнь организована вокруг сигареты.

Когда стоит обратиться за помощью

Можно обратиться, если:

• вы несколько раз пытались бросить и возвращались;
• курите автоматически;
• испытываете сильную тягу;
• используете сигареты при стрессе;
• не можете представить обычный день без курения;
• постоянно откладываете отказ;
• курение влияет на отношения или образ жизни;
• вам трудно справляться с раздражением или тревогой при попытке бросить;
• вы хотите бросить, но не понимаете, как организовать процесс.

Не обязательно ждать момента, когда курение станет серьёзно влиять на здоровье.

Почему я работаю с зависимым поведением
Дмитрий Полищук
Психолог
Более 12 лет профессиональной практики.
В работе с зависимым поведением я исследую не только само действие, но и систему, которая его поддерживает.

• Триггеры.
• Состояния.
• Автоматические реакции.
• Убеждения.
• Привычки.
• Отношение человека к себе и окружающей реальности.

[Подробнее обо мне]


Частые вопросы

Можно ли бросить курить с помощью психолога?
Да, психолог может работать с поведенческой и психологической сторонами никотиновой зависимости: привычками, триггерами, мотивацией и способами справляться со стрессом. При этом никотиновая зависимость имеет и физиологическую составляющую, поэтому некоторым людям может потребоваться медицинская или фармакологическая поддержка.

Как бросить курить, если уже много раз не получалось?
Важно разобраться, в какой момент происходил возврат к курению. Часто проблема заключается не только в первых днях отказа, но и в привычных ситуациях, которые запускают старый сценарий.

Что делать, если очень хочется курить?
Важно учитывать не только само желание, но и ситуацию, которая его вызвала. Если тяга сопровождается выраженными симптомами отмены, стоит обсудить варианты помощи с врачом.

Почему после стресса снова хочется курить?
Потому что у многих людей формируется связь между стрессом и сигаретой. Если курение долго использовалось как способ сделать паузу или изменить состояние, стресс может автоматически запускать тягу.

Можно ли бросить курить постепенно?
Существуют разные стратегии отказа от курения. Подход лучше выбирать с учётом индивидуальной ситуации; при выраженной никотиновой зависимости можно обсудить варианты с врачом.

Что делать, если я сорвался и выкурил одну сигарету?
Не обязательно считать это полной неудачей. Важно разобраться, что стало причиной эпизода и как предотвратить возвращение к регулярному курению.

Сколько длится психологическая работа?
Универсального срока нет. Всё зависит от истории курения, целей, характера зависимости и выбранной стратегии.

Важно

Никотиновая зависимость имеет не только психологическую, но и физиологическую составляющую. Поэтому психологическая помощь может сочетаться с медицинскими методами отказа от курения.

Если вы принимаете лекарственные препараты, имеете хронические заболевания, беременны или планируете использовать медикаментозные средства для отказа от никотина, обсудите это с врачом.

Если вы давно хотите бросить курить

Вам не обязательно снова давать себе обещание:
«С понедельника всё».
Можно начать с другого.
Понять:

• почему именно вы курите;
• в каких ситуациях появляется тяга;
• что происходит перед сигаретой;
• что вы получаете от курения;
• и что поможет вам построить жизнь без этого сценария.

Записаться на консультацию
Дмитрий Полищук — психолог, специалист по работе с зависимым поведением.
Онлайн-консультации.